저탄고지 식단을 시작하고 싶지만 매일 무엇을 먹어야 할지 막막한 분들을 위해, 2025년 기준으로 실현 가능한 7일 식단표를 준비했습니다. 아래 식단은 탄수화물을 최소화하고, 건강한 지방과 단백질 위주로 구성하여 포만감은 높이고 체지방 연소를 도울 수 있도록 설계되었습니다.
📌 저탄고지 식단 구성 원칙
- 탄수화물: 일일 20~50g 이하 (정제 탄수화물 배제)
- 단백질: 체중 1kg당 1~1.5g
- 지방: 칼로리의 60~75%를 건강한 지방에서 섭취
🥗 7일 저탄고지 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 계란 프라이 + 아보카도 | 소고기 불고기 + 상추쌈 | 닭다리살 구이 + 브로콜리 |
| 화요일 | 코코넛 오일 넣은 블랙커피 | 연어 스테이크 + 샐러드 | 계란찜 + 두부부침 |
| 수요일 | 버터 스크램블 에그 | 돼지목살 구이 + 양배추무침 | 소고기 미역국 + 오이무침 |
| 목요일 | 그릭요거트(무가당) + 견과류 | 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱 | 달걀말이 + 미나리겉절이 |
| 금요일 | 아보카도 + 삶은 달걀 | 버터 새우볶음 + 가지 구이 | 불고기 전골 (두부 중심) |
| 토요일 | MCT 오일 커피 | 삼겹살 구이 + 쌈채소 | 닭봉 오븐구이 + 셀러리 |
| 일요일 | 달걀 프리타타 + 치즈 | 훈제오리 + 무쌈 | 소고기 찜 + 채소볶음 |
🔍 식단 실천 팁
- 간식은 생아몬드, 삶은 달걀, 올리브 등으로 구성
- 가공식품, 인공 감미료, 탄산음료 완전 배제
- 식사 준비 시 지방:단백질:탄수화물 비율을 체크
마무리
저탄고지 식단은 처음엔 낯설 수 있지만, 일주일만 제대로 실천해도 확실한 변화가 느껴집니다. 위의 7일 식단표를 기본으로 자신에게 맞는 식재료를 조합해보세요. 지속 가능하고 균형 잡힌 식단이 가장 효과적인 다이어트라는 점을 잊지 마시길 바랍니다.